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손쉬운 재료로 간단하게 만드는 한국형 지중해식 완벽 가이드!

의사×영양전문가×셰프가 함께 만든 세계 최고의 건강식

지중해식 식단은 전 세계적으로 손꼽히는 음식 문화다. 지중해 식사에는 생선과 해산물, 올리브유, 신선한 과일과 채소, 통곡물 식품이 거의 매끼에 빠지지 않고 포함되어 건강한 영양 성분을 충분히 섭취할 수 있다. 하지만 그동안 지중해식 요리는 만들기 어렵고 식재료 역시 우리나라에서는 구하기 어렵다는 편견이 있었다. 이에 최근에는 지중해식을 한국인의 입맛에 맞춘 ‘한국형 지중해식 식단’이 각광받고 있다.

이 책은 지중해식 식단의 장점은 그대로 살리면서, 한국에서 구할 수 있는 식재료로 한식에 가까운 맛을 살린 대중적인 레시피를 모은 책이다. 이 책에 실린 레시피는 세브란스병원에서 38년간 영양팀장으로 근무한 우리나라 최고의 임상 영양전문가 김형미 메디쏠라 연구소 소장과 세브란스병원 가정의학과장인 이지원 교수가 함께 개발한 것으로, 지중해식 식단에 도전해 보고 싶은 사람이라면 누구나 쉽게 따라 할 수 있을 만한 합리적인 요리법을 제공한다. 건강, 다이어트, 활력 있는 삶을 원하는 사람이라면 누구든 ‘한국형 지중해식 식단’으로 건강하고 균형 잡힌 일상을 되찾을 수 있을 것이다.

유네스코 세계 무형 문화유산으로 지정된 건강 식단!

한국인의 입맛에 맞춘 최강의 지중해식으로 암 예방부터 성인병, 비만, 노화 방지까지

1948년, 전염병을 연구하던 학자 릴런드 올바우는 당시 빈곤국이었던 지중해의 크레타섬 주민들의 건강 상태를 확인하기 위해 크레타섬을 방문했다. 그는 크레타섬 주민들이 낮은 경제 상황에도 불구하고 영양불량, 각종 질환의 발병률이 다른 국가보다 현저히 낮음을 발견하고 이를 심층 조사한 결과, 그 배경에 지중해식 식단이 있다는 것을 확인했다. 이후 지중해식 식단이 심장 질환을 비롯한 뇌 질환, 당뇨병, 대사증후군, 암 등의 예방과 관리에도 효과가 있다는 연구 결과가 속속 발표되었다. 지중해식 식단은 한마디로 인간의 건강 수명을 늘려주는 ‘장수 식단’인 셈이다. 이러한 긍정적인 효과 덕분에 지중해식 식단은 2013년 유네스코 세계 무형 문화유산으로 지정되기도 했다.

우리나라에서도 각종 질환을 예방하고 다이어트에도 효과가 좋다고 알려져 지중해식 식단에 도전하는 사람이 많다. 문제는 정통 지중해식 식단을 실천하기 위해서는 우리나라에서 구하기 힘든 식재료를 사용한 요리를 만들어 먹어야 한다는 편견이다. 하지만 그렇지 않다. 문제는 어디에서 생산된 재료를 쓰느냐가 아니라 어떤 영양소가 포함된 재료를 쓰느냐이다.

지중해식 식단을 구성하는 대표적인 영양소는 단백질을 합성하기 위한 필수아미노산, 우리 몸의 충분한 에너지원으로 쓰이는 필수지방산, 혈당을 천천히 올리고 소화 흡수 시간이 느린 통곡물 식품에서 비롯된 탄수화물, 신선한 채소에 가득한 비타민과 미네랄, 뼈를 튼튼하게 해주는 칼슘 등이다. 이러한 재료는 우리나라에서 생산되는 재료에서도 충분히 확보할 수 있다. 따라서 몇 가지 원칙만 지키면 이러한 영양소가 포함된 식재료를 활용해 한국형으로도 충분히 지중해 식사를 즐길 수 있다.

탄단지 5:2:3 황금비율에 맞춘 건강식, 샐러드, 수프, 한 그릇 요리, 한식, 디저트를 한 권에

맛과 영양, 비주얼까지 검증한 최고의 밸런스 식사

이 책에는 다양한 지중해식 요리 82가지가 담겨 있다. 지중해식이라고 하면 가장 먼저 떠올리는 신선한 채소가 가득한 샐러드부터 아침 식사로 좋은 수프, 간편한 한 그릇 요리, 가족들과 먹기 좋은 한 상 한식, 특별한 날 친구들과 즐기는 정통 지중해식 요리, 달콤하지만 몸에는 좋은 디저트까지 어떤 상황에서도 즐길 수 있는 메뉴들이 가득하다. 특히 한식은 지금까지 다른 곳에서는 찾아보기 어려웠던 형식의 상차림으로, 지중해식 식단에 맞는 영양 비율과 영양 성분을 고려해 어린아이부터 노년층에 이르기까지 누구든 부담 없이 먹을 수 있게 구성했다.

흔히 한식을 건강식이라고 생각하기 쉽지만, 자세히 들여다보면 탄수화물 비중이 크고 염분이 많으며 열량이 높아 건강식과는 거리가 멀다. 반찬의 가짓수가 많고 푸짐한 한국 식탁에 익숙한 사람이라면 한 끼라도 이 책에 나온 대로 실천하면서 서서히 지중해식 식단에 맞게 바꿔볼 수 있다. 한 끼를 지중해식으로 먹는 데 익숙해지면 아침 식사는 샐러드나 수프로, 점심은 한 그릇 요리로, 저녁은 한식 한 상 차림으로 세 끼를 모두 바꿔보는 것도 좋다. 이 책에 담긴 대부분의 요리는 탄수화물, 단백질, 지방의 에너지 비율이 5:2:3의 황금비율에 맞춰져 있고, 열량 역시 400칼로리 전후, 한식 차림도 600칼로리를 넘기지 않아 가볍게 먹을 수 있다.

책의 마지막에는 실제로 지중해식 식단을 실천하며 당뇨병, 자궁경부암 관리, 만성 피로 개선 등 효과를 본 사람들의 이야기도 넣었다. 이들의 사례와 식단을 참고해 지중해식 식단을 실천하다 보면 어느새 건강하고 활력이 넘치는 삶을 살게 된 자신을 돌아보게 될 것이다. 건강한 식사는 건강한 일상을 만들고, 건강한 일상은 느리게 나이 드는 습관이라는 사실을 되새기며 새해에는 지중해식 식단에 도전해 보면 어떨까?

- 출판사 제공 책소개 -