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스쿼트(squate)는 멋진 운동입니다. 스쿼트는 바벨이나 덤벨, 케틀벨을 이용해서 하는 여러 종류가 있는데 방식에 따라 최대 근력이나 순간적인 폭발력, 가동성의 증가와 밸런스 유지까지 아주 다양한 결과를 가져올 수 있습니다.

그러나 스쿼트는 전신 근육이 관여하는 만큼 사람에 따라서 자세가 다를 수밖에 없고 또 정확한 자세로 수행하기가 어렵습니다. 그러므로 우선 본인이 스쿼트 자세가 잘 나오지 않는 이유를 우선 이해해야 하며 정확한 자세가 나올 때까지 스쿼트를 대체하는 다른 운동을 하는 것을 고려해야 합니다.

스쿼트에서 가장 신경써야 할 것은 바로 Butt wink입니다. Butt wink란 스쿼트 도중 최대한 앉았을 때 골반이 전방으로 당겨지면서 요추에 약간의 굴곡을 만들어 내는 것을 의미합니다. 스쿼트 도중 허리가 숙여지면 안 되며 정상적인 만곡을 유지해야 합니다. 아래 그림에서 왼쪽이 올바른 스쿼트 자세, 오른쪽이 Butt wink입니다.

Butt wink에서 주의할 점은 골반이 전방으로 당겨지는 것이 아니라 요추에 약간의 굴곡이 만들어지는 것입니다. 전체 스쿼트 과정에서 요추의 신전 ? 굴곡(스쿼트를 하면서 가장 낮은 상태가 될 때) - 신전의 사이클을 반복하게 되는데 이 과정에서 요추에 필요 이상의 힘이 부과되면 디스크 손상이나 척추 분리증의 흔한 요인이 됩니다. 또한 골반의 인대에도 부하를 줄 수 있습니다. 따라서 어떻게 하면 Butt wink를 고칠 수 있을지에 대해서 고민해야 합니다. 이제부터 스쿼트가 잘 이루어질 수 없는 원인을 하나씩 보도록 하겠습니다.

1. 햄스트링의 단축

가장 일반적인 원인은 햄스트링(hamstring, 오금)이 단축되면서 스쿼트 도중 고관절의 관절 가동범위를 제한하기 때문에 고관절이 후방경사를 유지하지 못하는 경우입니다. 이때는 간단한 rock back test를 시행해보는 것을 권유합니다.

본인은 이것을 horizontal 스쿼트라고도 부르는데 만약 이 발바닥과 손의 위치가 바닥이 아니라 벽이라고 생각하면 스쿼트와 유사하기 때문입니다. 발목, 무릎, 고관절의 굴곡도 모두 스쿼트와 유사합니다. 이 상황에서 무릎은 발가락 끝과 일치하게 되고 엉덩이는 발뒤꿈치쪽으로 내려가게 됩니다. 이 자세를 실시할 때 butt wink가 일어나지 않게 되면 이것은 햄스트링의 단축이 스쿼트에 영향을 주지 않는다는 것을 의미합니다.

2. 둔근의 단축

그런데 만약 이 동작에서도 butt wink가 일어난다면 이것이 햄스트링에 의한 것을 의미할까요? 꼭 그렇지만은 않습니다. 이 동작의 이면에는 슬관절이 굴곡되기 때문에 결국 햄스트링의 긴장이 많이 감소된다는 특징이 있습니다. 이를 Lambard's paradox라고 합니다. squating postion이나 sitting position에서는 햄스트링과 대퇴사두근이 동시에 수축됩니다. 결국 햄스트링의 길이는 크게 영향을 주지 않습니다.

그러므로 햄스트링의 단축이 고관절의 움직임을 제한한다고 보기에는 무언가 부족합니다. 슬관절과 고관절의 굴곡이 동시에 일어날 때는 대퇴직근뿐만 아니라 햄스트링 역시 실제적인 길이의 변화는 없습니다. 대부분은 이상근(piriformis), 대내전근(adductor magnus)을 포함한 둔근의 긴장에 의한 것이므로 이 부위의 이완이 필요합니다.

3. 관골구(acetabulum)의 깊이

그런데 이렇게 근육에 대해 고려하기 전에 고민해야할 것이 있습니다. 그것은 해부학적인 구조가 사람마다 다르다는 것입니다. 해부학적 변이에서 우선적으로 생각할 것은 골반강 깊이(Hip socket depth)입니다. 해부학적 조직은 스트레칭 되거나, 훈련되는 조직이 아닙니다.

왼쪽의 사진처럼 원래 Hip socket의 깊이는 충분히 갖추어져야 합니다. 그래야 스쿼트를 할 때 충분한 힘을 낼 수 있습니다. 그런데 만약 오른쪽처럼 얕은 깊이로 socket이 존재한다면 안정적인 상태에서 충분한 힘을 낼 수 없을 것입니다. 따라서 둔근 스트레칭을 해도 스쿼트 자세가 잘 나오지 않는다면 X-ray 촬영을 통한 분석이 필요합니다.

4. acetabulum의 축

acetabulum이란 고관절 소켓에서 좌골에 움푹 들어간 부분입니다. 이 축의 문제가 있는 경우에도 충분한 힘을 낼 수 없습니다.

사진을 보면 가장 왼쪽의 acetabulum의 축이 전방(anteversion)을 향하고 있는데 이 경우 neutral position에서 스쿼트 자세로 엉덩이가 점점 내려갈수록 골의 접합면적이 줄어들고 불안정하게 됩니다. 가운데 그림처럼 전반적으로 후방(retroversion)을 향하는 경우 스쿼트 자세에서 내려가면 내려갈수록 관절면의 압력이 증가하거나 비구순 파열(acetabular labral tear)이 될 수도 있습니다. 즉, 고관절의 깊이뿐만 아니라 축이 뒤틀려 있는 경우에도 스쿼트에 제한이 있을 수 있습니다.

5. Femoral neck angle

고관절은 또한 수직상의 각도에 의해서도 영향을 받을 수 있습니다. 특히 B모양과 같은 Coxa vara femoral neck (내반고) 경우는 고관절의 가동범위가 더욱 작습니다. 그러므로 얕은 hip socket에 retroversion된 acetabulum에 coxa vara femoral neck까지 있다면 스쿼트 깊이의 각도는 충분하지 않아 butt wink가 생길 수밖에 없습니다.

즉, 스쿼트를 할 때 엉덩이와 햄스트링 근육을 충분히 스트레칭한 상태에서도 허벅지 근육에만 힘이 집중된다면 이는 고관절의 뼈 모양 때문일 가능성이 높습니다. 이런 경우에는 스쿼트 자체가 어렵기 때문에 다른 운동을 고려해보셔야 합니다.

6. 스쿼트를 도와줄 만한 운동들

고관절의 문제일 경우에는 일정한 조치가 필요합니다. 예를 들어 TRX나 손잡이를 이용해 안정화된 관절 범주 안에서만 스쿼트를 하는 방법이 있겠습니다. 이 때는 손에 힘을 주어가면서 고관절에 무리가 가지 않게 운동해야 합니다.

이 동작에 무리가 없다면 덤벨을 이용한 goblet position 스쿼트를 시행하는 것도 좋습니다. 손 앞에 덤벨을 두어 저항을 전방으로 준 상태에서 시행하므로 후방으로 하는 스쿼트보다 밸런스를 유지하기 더 쉽기 때문에 깊은 깊이의 스쿼트를 하도록 도와줄 것입니다.

goblet position 스쿼트 외에 또 다른 옵션으로는 horizontal 스쿼트라고 하여 무릎을 닿지 않게 하는 상태에서 실시하는 방법이 있습니다. bear 스쿼트라고도 불리는 이 자세를 통해 본래 스쿼트를 통해서 얻으려고 했던 둔부 근육 운동을 충분히 시행할 수 있습니다.

지금까지 스쿼트에 어떠한 요소들이 영향을 주는지 알아보았습니다. 스쿼트는 단순한 근육의 작용뿐만 아니라 많은 해부학적 요인이 영향을 끼치는 운동입니다. 따라서 엉덩이 근육 스트레칭, 햄스트링 스트레칭으로도 스쿼트가 제대로 되지 않고 허벅지에만 힘이 들어간다면 지금까지 설명해드린 다양한 자세를 통해서 골반에 가해지는 부하를 줄여주셔야 합니다.

Ⓒ 청연한방병원 상무점 병원장 김지용