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스트레칭 방법 

1. 짐볼 위에 자연스러운 자세로 앉아서 양 발은 앞을 향하게 하고 발바닥 전체가 지면에 닿게 하고, 고관절과 무릎이 90도를 이루게 하여 대퇴부가 바닥과 수평을 이루게 한다.
2. 양손은 골반 부위에 얹어 놓는다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 앞으로 밀었다가, 다시 들이쉬고 내쉬는 숨에 골반을 뒤로 밀어준다. 골반을 앞-뒤로 밀어준 뒤에는, 좌-우로도 밀어준다.
4. 익숙해지면 골반을 앞-오른쪽-뒤-왼쪽 방향으로 자연스럽게 연결하여 밀어주면서 원을 그리듯이 골반을 돌려주며, 반대쪽으로도 돌려준다. 균형을 잡기 힘든 경우에는 조금씩 작은 범위로 돌려주다가 점점 반경을 넓게 하도록 한다.
5. 이 과정에서 상체에는 움직임이 없도록 주의해야 하며, 스트레칭을 하면서 호흡은 자연스럽게 마시고 내쉬도록 한다. 동작이 수월해지면 ‘∞’ 자를 그린다고 생각하며 돌려주면 난이도를 높일 수 있다.

허리 돌려주기 스트레칭을 하면? 

짐볼에 앉아있는 것만으로도 균형을 잡기 위해서 허리, 복부, 대퇴부의 근육들에 힘이 들어가고 균형감각과 자세가 좋아질 수 있다. 허리를 전후좌우로 돌려주는 동작을 통해서 긴장되었던 허리와 골반 근육들을 이완시켜서 유연성을 증대시키면서도 균형을 잡고 자세를 유지시켜주는 코어 근육들이 약화된 경우에 강화시켜 준다. 불균형한 척추와 골반을 안정화 시켜주며, 뱃살과 옆구리살을 빼주고 변비 증상을 개선해주는 효과도 있다.

허리 돌려주기 스트레칭이 도움 되는 요통 증상은? 

평소 허리가 쉽게 뻣뻣해지고 뻐근한 요통 증상이 있는 경우에 도움이 될 수 있다. 또한 허리의 만곡이 소실되어 일자 허리(편평등)인 경우, 허리와 골반의 유연성이 저하된 경우, 척추 주위와 복부의 코어 근육이 약화된 경우, 골반이 불균형하거나, 평소 잘못된 자세로 나타나는 요통이 있는 경우에 허리 돌려주기 스트레칭으로 증상이 호전될 수 있다.

스트레칭 횟수와 시간 

전-후로 밀어주기, 좌-우로 밀어주기, 원을 그리듯 돌려주기(양방향). ‘∞’ 자 그리며 돌려주기를 각각 10회씩 시행해주도록 한다.

혈의 의미와 위치 

척추의 중앙에 위치하여 이름 붙여진 척중혈은 등의 척추의 중간 부분, 즉 11번째 흉추의 아랫부분에 위치한 혈이다.

지압 방법 

양손을 등 뒤로 하여 양 엄지손가락으로 척추 중앙 부위인 척중혈과 척중혈 좌우 부위를 지그시 눌러준다. 허리 돌리기 스트레칭이나 허리를 신전, 굴곡시키는 스트레칭을 할 때 척중혈 부위를 지그시 눌러주며 스트레칭 해도 좋다. 손이 닿지 않는 경우에는 자연스럽게 엄지손가락이 닿는 부위를 지압해주도록 한다.

효능 

비와 신을 따뜻하게 보해주는 효능이 있는 이 혈은, 양손을 등 뒤에 대고 지압을 함으로써 흉요추 이행부와 척추 주변 근육의 긴장을 풀어주고 척추의 유연성과 운동성을 향상시킬 수 있다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감