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스트레칭 방법 

1. 천장을 보고 누워 무릎을 세운 자세에서 허리를 바닥 쪽으로 붙인 상태에서 양손은 허벅지 옆에 가지런히 내려놓는다.
2. 숨을 천천히 마시면서 땅에서 허리를 떼어 골반을 앞으로 내밀어서 앞쪽으로 기울였다가, 천천히 숨을 내쉬면서 골반을 뒤로 넣어서 허리 부위가 땅에 닿도록 눌러준다.
3. 골반을 앞으로 돌려줄 때는 복부에 힘을 유지하면서 허리 뒤편에 지그시 힘을 주며, 골반을 뒤로 돌려줄 때는 아랫배에 힘을 주어 배꼽을 끌어당기고 허리를 바닥에 살짝 눌러준다.
4. 스트레칭 과정에서 턱이 위로 들리지 않도록 주의한다.
5. 요추의 전만이 심하거나 골반이 앞으로 기울어진 정도가 심하여 바로 누운 자세에서 골반을 뒤로 돌렸을 때 요추를 땅에 붙이려고 해도 붙지 않는 경우에는, 등 뒤에 얇은 수건을 접어 넣어 받친 상태에서 동작을 시행할 수도 있는데, 골반을 뒤로 돌릴 때 수건을 눌러주며 시행하도록 한다.
6. 양쪽 골반 뼈(장골능) 부위에 손을 올려두고 골반의 움직임을 느끼면서 양쪽 골반의 높이 차이가 나거나 기울어지지는 않는지 점검하면서 동작을 할 수도 있다.

Pelvic clock 스트레칭을 하면? 

요추 아래쪽에 위치한 천골(엉치뼈)과 골반뼈, 그리고 대퇴골은 엉덩관절(고관절)을 이루고 있는데, 좌식생활을 많이 하고 움직임이 적은 현대인에은 천골과 골반, 고관절의 간격은 점점 좁아지고 가동 범위도 제한되며, 전후좌우의 불균형도 발생하기 쉽다. 그 결과 요부의 움직임에도 제한이 많아지고 요부 구조물에도 부담이 되기 쉽다.

Pelvic clock 운동을 통해서 골반, 고관절의 긴장을 이완시켜주고 척추 분절의 움직임을 유도하며, 틀어진 골반과 척추의 정렬을 바르게 해줌으로써 요부의 부담을 줄이고 요통 증상을 완화시킬 수 있으며, 처진 아랫배나 둔부를 탄력 있는 예쁜 몸매로 가꿀 수도 있다.

Pelvic clock 스트레칭이 도움 되는 요통 증상은? 

이 스트레칭은 척추관 협착증, 추간판 탈출증, 척추 측만증, 요추의 과전만이나 후만, 척추 수술 후에 나타나는 요통 증상의 완화에 큰 도움이 될 수 있는 골반 및 요부 운동이다. 요부와 고관절이 긴장되고 유연성이 감소된 경우에 준비운동 및 마무리 동작으로 해주는 것이 좋으며, 간단한 동작이므로 모든 연령대에서 활용할 수 있다.

스트레칭 횟수와 시간 

골반을 앞과 뒤로 기울여주는 스트레칭 과정을 호흡과 함께 천천히 10회 정도 진행해준다. 아침저녁으로 하루에 2번 정도 시행하는 것이 좋다. 또한 다른 운동을 하기 전후에 척추의 긴장을 풀어주고 이완시켜주기 위한 목적으로 시행해주면 좋다.

혈의 의미와 위치 

충문이라는 이름은 족태음비경이 배로 들어가는 문이자, 기가 흐르는 요충지라는 뜻이다. 아랫배와 허벅지를 잇는 서혜부에서 치골과 수평 높이에 있는 경혈로, 맥동이 느껴지는 부위이다.

지압 방법 

혈자리를 지압할 때는 적당한 강도로, 비비기보다는 눌러주는 것이 좋다. 엄지로, 혹은 검지와 중지 두 손가락으로 묵직하거나 시원한 느낌의 통증이 발생하는 정도로 충문혈을 2-3초 정도 지그시 눌러준다. 참기 힘든 통증을 유발할 정도의 강도는 적합하지 않다.

효능 

충문혈을 지압하면 경혈 부위에 위치한 서혜부의 인대들과 하복부 근육들의 긴장을 이완시켜 주므로 골반과 고관절의 긴장을 풀어주는 효능이 있다.

족태음비경이 복부로 출입하는 문이자 요충지라는 의미에서 알 수 있듯이, 충문혈은 기의 순환이 정체되어 나타나는 복창만, 복통, 장 경련 등의 증상에 활용된다. 또한 남녀 생식기 부근에 위치하고 지압 시 하복부 생식기계 질환에 뛰어난 효과가 있어서 여성의 생리통, 냉증, 자궁경련 증상을 완화시켜 주고, 남성의 생식기 산통을 완화시켜 주는 효능도 있다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감