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스트레칭 방법 

1. 네발 기기 자세에서 오른쪽 손 옆에 오른발을 놓아주고 상체를 일으켜 오른쪽 무릎에 양손을 올려 균형을 잡는다.
2. 마시고 내쉬는 숨에 오른쪽 무릎을 앞으로 밀며 왼쪽 장요근을 스트레칭한다. 이때 골반이 뒤로 빠지지 않게 복부에 힘을 주고 골반이 비틀어지지 않게 해야 좀 더 많은 효과를 볼 수 있다.

장요근이란? 

장요근은 장골근과 대요근을 합쳐서 일컫는 근육이다. 허리의 척추에서부터 장골, 다리의 대퇴골에까지 이르는 근육으로 쉽게 말하면 상체와 하체를 이어주는 근육이다, 허리 건강과 요통에 큰 영향력을 행사한다.

장요근을 스트레칭하면? 

장요근의 단축으로 인해 발생하는 증상에 좋은 효과를 나타낼 수 있다. 장요근이 짧아지게(단축) 되면 골반과 몸통을 굴곡시켜 허리가 구부정하게 될 수 있으며, 요추의 전만을 심화시켜 요통을 일으키게 된다. 따라서 장요근을 스트레칭하면 구부정한 허리를 펴고 요추에 전해지는 과도한 전만 스트레스(부하)를 감소시켜 요통의 증상을 완화시킬 수 있다.

장요근으로 인한 요통의 증상은? 

장요근으로 인한 요통은, 아픈 쪽 다리로 잘 서있지 못하고 허리를 구부정하게 하고 있는 것이 특징이며, 이로 인해 한쪽 손으로 허리 뒤를 받치며 구부정하게 종종걸음으로 걷게 된다. 이러한 통증은 무거운 것을 드는 행동에 의해서 악화되고, 고관절 굴곡 자세로 눕는 것에 의해 완화된다. 또한 똑바로 누워 다리를 펴고 있는 자세에 통증을 느끼며, 다리를 구부리거나 옆으로 웅크리고 누워야 편안하다.

스트레칭 횟수와 시간 

스트레칭하는 자세를 약 5초 정도 유지하는 것을 10회 정도 반복하는 것이 좋고, 아침저녁으로 하루에 2번 정도 시행하는 것이 좋다. 또한 주로 양쪽 장요근 모두에 문제가 있는 경우가 많으므로 좌우를 반복해서 시행해주는 것이 좋다.

혈의 의미와 위치

체내 물을 다스린다는 의미인 수도혈은 배꼽 아래로 3촌 지점(손가락 4개 너비)에서 양옆으로 2촌 지점(손가락 3개를 겹친 너비)에 있는 좌우 두 혈이다.

지압 방법 

혈자리를 지압할 때는 적당한 강도로, 비비기보다는 눌러주는 것이 좋다. 별다른 느낌이 없는 약한 강도보다는, 살짝 묵직하고 시원한 느낌의 통증이 발생하는 강도가 좋으며, 지나친 통증을 유발해 참기 힘든 강도는 적합하지 않다. 또한 손바닥으로 누르면 혈자리에 정확한 압력과 자극을 주기 힘들므로 손가락(엄지나 검지, 중지 등 편한 손가락으로)으로 눌러주는 것이 좋다.

1촌의 길이는 일률적으로 몇 cm라고 특정 지을 수 없으며, 개개인의 체격에 맞게 1촌의 길이를 정의하게 되는데 이를 동신촌법이라고 한다. 일부법에서는 검지부터 새끼까지의 너비를 일부(3촌)로 정의하고, 중지 동신촌법에 의하면 엄지와 중지를 맞대어 고리를 만들고 중지의 가운데 마디 양쪽에 생긴 무늬 사이의 길이를 1촌, 모지 동신촌법에 의하면 엄지 첫째 마디의 폭을 1촌으로 한다.

효능 

수도혈은 인체 내의 물을 다스리는 혈이라고 하여 수도(水道)라고 칭하는데, 인체 내의 물을 다스린다는 의미는 이 혈자리가 체내 수액대사와 관련이 깊다는 뜻이다. 또한 하복부에 위치한 내부 장기, 비뇨 생식기계 질환의 개선에도 효과가 있고, 수도혈의 지압을 통해 하복부에 위치한 장요근의 긴장을 풀어줄 수 있으며, 이로 인한 요통의 완화에 도움이 된다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감