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스트레칭 방법 

1. (스트레칭 하고자 하는 쪽이 위로 가도록) 옆으로 누워 아래쪽 팔로 머리를 받치고, 무릎은 자연스럽게 구부러진 자세에서 시작한다.
2. 스트레칭하고자 하는 위쪽 다리의 무릎을 구부려 발목을 동 측의 손으로 잡아준다.
3. 손으로 잡은 발목 부위를 동 측 엉덩이에 닿는 방향으로 당기며 무릎을 최대한 구부려준다. 이때 호흡은 들이마신 상태에서 천천히 내쉬면서 발목을 당겨준다.
4. 다시 서서히 제자리로 돌아가며 숨을 들이마신다.
5. 발목을 당기면서 골반이 틀어지지 않도록 주의하며, 너무 과하게 당겨 통증이 발생하지 않도록 한다.

대퇴사두근 스트레칭을 하면? 

안 좋은 자세를 유지하게 되면 그 주변 근육과 골격 구조에 영향을 미쳐 증상을 발생시킬 수 있다. 특히 하이힐을 신고 다니는 여성들처럼 엉덩이를 뒤로 빼고 배를 내미는 자세로 오래 걷다보면 허리 부위에 하지교차증후군(lower crossed syndrome)이 발생할 수 있다. 하지교차증후군은 복근의 약화와 허리 근육과 대퇴사두근의 짧아짐 등으로 인해 골반의 전방 경사가 나타나는데, 이로 인해 아랫배 부위에 지방이 많지 않아도 배가 볼록하게 나와 보이는 효과가 나타난다. 따라서 대퇴사두근 스트레칭으로 짧아진 대퇴사두근을 늘려주고 허리와 복부에 대한 코어 운동을 함께 하면 아랫배가 들어가 보이는 효과를 볼 수 있다.

대퇴사두근 스트레칭이 도움되는 무릎 통증은? 

최근 다이어트에 대한 관심이 높아지면서 체중감소에 도움이 되는 유산소운동을 하는 사람들이 많다. 그러나 체중이 많이 나가는 사람들이 이러한 달리기 같은 유산소운동을 과도하게 하면 무릎에 지속적으로 하중이 가해져 연골이나 근육에 손상을 입을 수 있다. 특히 대퇴사두근이 긴장되어 있으면 무릎 연골에 과도한 스트레스가 가해져 연골연화증으로 발전되기 쉽다. 무릎연골연화증은 무릎 앞쪽으로 심한 통증과 뻣뻣함이 계단 오르기나 달리기와 같은 운동 후에 심해지고, 관절 마찰음 등이 발생하게 된다. 이때 대퇴사두근의 긴장이 존재한다면 스트레칭을 통해 이완시켜 무릎 연골에 가해지는 과도한 스트레스를 덜어주어 증상의 호전을 기대할 수 있다.

스트레칭 횟수와 시간 

한쪽을 스트레칭할 때 약 10초 정도 유지하며, 한쪽 당 3회 정도 반복하여 스트레칭 해준다. 한쪽을 완료하면 다른 쪽을 이어서 시행한다.

혈의 의미와 위치 

혈해혈은 족태음비경의 경혈로, 무릎뼈 기저부의 안쪽 끝에서 위로 2촌에 위치한 혈이다. 혈해는 이름 그대로 피의 바다라는 뜻으로, 어혈(瘀血) 등 혈(血)에 관계하는 질병을 주관하는 혈자리라는 뜻이다.

지압 방법 

본인이 직접 지압하고자 한다면 의자에 앉아 지압하고자 하는 쪽의 허벅지 앞쪽에서 혈해혈을 찾아 엄지손가락으로 혈해혈을 지그시 눌러준다. 이 때 지압하고자 하는 다리가 긴장하지 않도록 한다.

효능 

혈액을 정화시키고 기능을 조절하는 효능이 있으며, 경락 상의 염증, 통증, 피부 기능을 정상화시켜 피부염, 습진, 소양감 등을 치료하기도 한다. 또한 삼초(三焦) 중 하초(下焦)의 기능을 정상화시켜 월경불순, 대하(帶下) 등의 부인과 질환을 치료하는 데 활용되기도 한다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감