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스트레칭 방법 

1. 바닥에 다리를 펴고 앉아 무릎 밑 오금부위에 수건을 깔아 무릎이 살짝 구부러지도록 위치시킨 자세에서 시작한다. 이때 허리는 곧게 펴주어 바른 자세를 취할 수 있도록 하되 과도하게 허리에 힘을 주지는 않도록 한다.
2. 이 상태에서 허벅지에 힘을 주어 무릎을 쭉 펴주는 방향으로 힘을 준다. 이때 양팔은 앞으로나란히 자세로 들어준다.
3. 호흡을 내쉰 상태에서 들이마시면서 무릎을 펴고 팔을 들어주며, 내쉬면서 다리에 힘을 빼고 팔도 함께 내려준다.

대퇴사두근 강화운동을 하면? 

대퇴사두근은 대퇴직근, 내측광근, 외측광근, 중간광근의 4가지 근육으로 이루어진 근육이다. 그중 대퇴직근은 장골에서 시작하고 나머지 근육들은 대퇴골에서 시작한다. 각기 다른 곳에서 시작한 4가지 근육이 모여서 힘줄을 형성하고 슬개골을 감싸고 지나 아래쪽 다리의 경골에 붙는다. 따라서 무릎을 보호하는 가장 강력한 근육이며, 장골에 붙은 대퇴직근으로 인해 골반, 허리의 기능에까지 영향을 미치는 중요한 근육이다. 또한 요즘 탄탄하고 보기 좋은 허벅지를 일컫는 ‘꿀벅지’를 가꾸기 위해서는 바로 이러한 대퇴사두근을 튼튼하게 만드는 것이 필수적이다. 따라서 대퇴사두근 강화운동을 하면 무릎을 보호하는 건강의 목적뿐 아니라, 허리, 골반의 체형과 허벅지 라인을 아름답게 가꿀 수 있는 미용상의 효과까지 함께 얻을 수 있다.

대퇴사두근 강화운동이 도움되는 무릎 통증은? 

잦은 등산과 마라톤 등 체중 부하가 무릎에 가해지는 운동을 많이 하다 보면, 무릎 연골에 많은 손상이 가해져서 닳아 없어지는 퇴행성 관절염이 생기게 된다. 특히 과체중인 사람들일수록 무릎에 퇴행성 관절염이 발생하기 쉽다. 이러한 사람들은 등산이나 달리기 등의 운동 시에 무릎에 통증을 호소하게 된다. 퇴행성 관절염에는 무릎 주위의 근육을 강화시켜 무릎에 가해지는 부하를 줄여주는 근육 강화 운동을 해야 하는데, 특히 대퇴사두근을 강화하면 무릎 연골을 보호할 수 있다. 퇴행성 관절염 환자들은 통증으로 인해 움직임을 줄이게 되고, 따라서 근육은 더욱 약화되어 무릎 연골을 보호하지 못하게 되면서 악순환을 벗어나기 힘들게 된다. 이럴 때일수록 체중 부하가 가해지지 않으면서 대퇴사두근을 강화시킬 수 있는 대퇴사두근 강화운동이나 자전거 타기 등의 운동을 하는 것이 중요하다.

스트레칭 횟수와 시간 

위에서 설명한 호흡방법과 함께 무릎을 편 자세를 약 5-6초 정도 유지하며, 힘을 뺀 상태에서 약 3-4초간 쉬고 다시 무릎을 펴준다. 총 10~15회 정도 반복해주는 것이 좋다.

혈의 의미와 위치 

위중혈은 족태양방광경의 경혈로, 무릎 뒤쪽 면의 오금주름의 한가운데에 위치한 혈이다. 위중의 위(委)는 ‘맡기다, 따르다, 굽는다 등의 뜻이 있으며, 중(中)은 중앙, 가운데를 뜻한다. 따라서 위중은 무릎의 굽은 곳의 가운데에 있는 혈이라는 뜻이다.

지압 방법 

본인이 직접 지압하고자 한다면 무릎을 구부리고 앉아 지압하고자 하는 쪽의 오금 부위의 오목한 한가운데 부위를 찾아 엄지손가락으로 지그시 눌러 문질러준다. 이때 무릎을 구부린 양다리가 긴장하지 않도록 한다.

효능 

관절의 풍습(風濕)의 사기(邪氣)를 제거하여 근육 및 관절 계통의 질환을 두루 치료하며, 특히 허리와 슬관절을 조절하는 효능이 있어 하지 질환과 요통을 치료하는 중요한 혈이다. 근육의 긴장을 풀어주고 경락의 기혈을 소통시켜 경련 및 중풍 마비 질환에 활용할 수 있으며,  방광의 기능을 조절하는 효능도 있다고 알려져 있다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감