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스트레칭 방법 

1. 바닥에 앉아 양쪽 발바닥을 서로 붙이고 있는 자세에서 시작한다.
2. 운동하고자 하는 쪽의 다리를 몸쪽으로 구부려 허벅지 뒤쪽을 양팔로 감싸 안도록 한다.
3. 그 자세에서 양팔로 허벅지를 더 몸 쪽으로 끌어당기며, 무릎이 직각으로 구부러지도록 다리에 힘을 주어 무릎을 든다.
4. 무릎은 든 상태에서 발끝이 위아래로 8자 모양을 그리도록 다리에 힘을 주어 움직인다. 8자를 그리기 어렵다면 동그라미를 그리는 운동부터 시작해도 좋다.
5. 양쪽을 교대로 실시해준다.

무릎관절로 8자 그리기 운동을 하면? 

무릎으로 8자 그리기 운동은 무릎을 둘러싼 주변 근육들이 두루 사용되어 할 수 있는 운동이다. 무릎을 굴곡시키는 햄스트링 근육, 무릎을 펴는 대퇴사두근 이외에도 고관절을 내회전, 외회전시키는 다양한 근육들이 작용하게 된다. 특히 허벅지 바깥쪽에 위치한 대퇴근막장근, 소둔근, 중둔근과 허벅지 안쪽에 위치한 장내전근, 단내전근은 고관절의 내회전에 관여해 무릎 8자 그리기 운동을 통하여 운동할 수 있다. 허벅지 양옆의 살은 청바지를 입거나 미니스커트를 입을 때 아름다운 선을 살려주는 중요한 부위로써, 특히 허벅지 바깥쪽 살은 ‘승마살’로 불리며 많은 여성의 몸매 관리에 있어서 고민이 되는 부위이다. 무릎 8자 그리기 운동을 하면 허벅지 바깥쪽과 안쪽 근육의 운동을 통해 허벅지 양옆의 살이 빠지는 효과를 기대할 수 있다.

무릎관절로 8자 그리기 운동이 도움되는 무릎 통증은? 

축구선수들의 부상 중에 십자인대 파열, 손상이라는 내용을 많이 듣게 된다. 무릎관절을 지탱하는 인대는 총 4가지가 있는데, 그중 두 가지는 전방십자인대와 후방십자인대이다. 십자인대는 무릎관절의 과도한 움직임을 보호하는 역할을 한다. 하지만 운동 중에 갑자기 방향을 바꾸거나 멈추고, 점프 후 착지 등으로 인해 무릎에 충격이 가해지면 십자인대가 버티지 못하고 손상을 입게 된다. 손상을 입을 때 ‘뚝’ 소리가 나면서 파열음이 발생하기도 한다. 이때 나타나는 통증은 운동을 계속할 수 없는 정도로 심하게 나타나며, 서 있거나 걸을 때 무릎이 지탱하지 못하고 갑자기 구부러지는 등의 증상이 나타날 수 있다. 십자인대가 파열되면 수술을 통해 재건할 수 있지만 수술 후에 증상이 완화되었다고 하더라도 6개월 이상의 재활 운동을 통해 무릎을 강화시키는 것이 중요하다. 인대의 불안정성을 보완하기 위해서 무릎 주변의 근육을 강화시켜야 하는 것이다. 따라서 전반적인 무릎관절의 안정성을 증가시키기 위해서는 무릎 8자 그리기 운동과 같은 무릎 주변 근육들에 대한 종합적인 운동이 필요하다.

스트레칭 횟수와 시간 

편안하게 호흡하며 발끝이 정확하게 8자나 동그라미를 그리도록 천천히 운동해준다. 양쪽을 번갈아 운동해주며 총 10~15회 정도 반복해주는 것이 좋다.

혈의 의미와 위치 

슬안혈은 12 경락에 없는 기혈(奇穴)로써, 슬개골 아래의 슬개인대 내측의 함요처를 내슬안(內膝眼), 외측의 함요처를 외슬안(外膝眼)이라고 한다. 그중 외슬안은 족양명위경의 경혈인 독비(犢鼻)와 같은 위치이다. 독비의 독(犢)은 송아지를 말하며 슬개골을 송아지의 두정부로 봤을 때, 송아지의 코에 해당하는 부위라 하여 독비라 일컫는다.

지압방법 

무릎을 구부리고 앉아 지압하고자 하는 쪽의 양쪽 슬개 인대의 내외 측을 지그시 눌러 문질러준다. 슬안혈은 사실상 빈 공간에 해당하는 혈이므로 가벼운 지압을 할 때 반응이 강하게 나타날 수 있다. 지나친 반응이 느껴지지 않도록 주의한다.

효능 

관절의 풍습(風濕)의 사기(邪氣)를 제거하여 근육 및 관절 계통의 질환을 치료하며, 무릎 주위의 기능을 정상화시키는 효능이 있다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감