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스트레칭 방법 

1. 볼 위에 정면을 바라보고 양 무릎과 고관절을 90도로 구부리고 앉은 자세에서 시작한다.
2. 양팔은 편하게 내려뜨리고, 두 다리는 어깨너비보다 약간 넓게 벌려 볼 위에서 몸이 안정성을 갖도록 한다. 허리는 구부러지지 않고 최대한 곧게 펼 수 있도록 한다.
3. 호흡을 깊게 들이마신 뒤 볼을 등 뒤로 천천히 굴려 엉덩이에서 허리, 등, 어깨 부위로 볼이 닿는 부위를 이동시킨다. 이와 동시에 들이마셨던 숨을 천천히 조금씩 내뱉고 양팔은 양쪽 귀 옆까지 만세 자세로 위로 올린다. 이 동작의 전체적인 과정은 마치 볼 위에 앉아 있다가 점차 눕는 자세로 변경하며 양발로는 걸어나가는 것처럼 보인다.
4. 구 모양의 볼 위에 어깨부터 허리 혹은 엉덩이까지 닿게 누우면 전신 또한 아치형으로 굽게 된다. 누웠을 때 시선이 천장을 향하며, 머리가 볼 뒤로 너무 젖혀지지 않도록 한다.
5. 양팔을 펴면서 상체는 위로 끌어당기고, 다리로는 바닥을 지탱하며 아래로 끌어당기고 늘여줘 가슴부터 갈비뼈 사이사이, 복부까지의 상반신 전면 가슴근육이 길게 스트레칭 되도록 한다.
6. 동작을 마치고 몸을 세울 때도 천천히 공을 굴려 일어난다.

볼에서 뒤로 누워 가슴 펴기를 하면? 

소화불량에 있어 단순히 위장관의 구조적인 문제가 아니라, 기능적인 문제로 명확한 진단은 내려지지 않으나 명치끝이 아프거나, 자주 체하고 트림이 나는 경우가 있다. 가슴 근육과 복근이 내장 질환과 많은 연관성을 가져 많은 소화불량의 원인 중 하나로 가슴과 복부 근육의 경직을 생각할 수 있다. 어깨가 앞으로 휘어 구부정한 자세가 된 경우도 단순한 어깨나 경추부 통증과 뻐근함 뿐 아니라 식욕감퇴와 소화장애까지 이어질 수 있다.

갈비뼈 부근과 명치끝이 아프면서 가슴이 뜨거운 느낌이나 답답한 경우, 혹은 식도 열공 헤르니아 관련 증상이 나타나는 경우 복사근의 단축이나 경직으로 인한 것일 수 있다. 복부 중앙에 빵빵한 느낌이 동반되며 위산이 역류하는 느낌이 드는 경우는 복사근 상부나 가슴의 갈비뼈 측면에서 어깨까지 붙어 있는 전거근의 경직과 연관되기도 한다.

또한 구토, 트림이 나고 잘 체하며 오심, 복부 경련을 호소하거나 통증보다는 배가 빵빵한 느낌이 들고 띠를 두른 것 같이 등과 엉덩이 통증을 함께 호소하면 복직근과 연관될 가능성이 있다.

볼 위에서 뒤로 누워 가슴 펴기 운동처럼 인체 전면을 전체적으로 늘여 스트레칭 해주면, 흉복부의 경직된 근육을 풀어주고 복강 내 장기의 운동을 원활하게 하는 효과가 있다.

스트레칭 횟수와 시간 

깊게 숨을 들이마시면서 체간을 볼 위에서 뒤로 천천히 굴리고 숨을 길게 천천히 내쉬면서 양팔부터 가슴과 복부를 비롯한 신체 전면을 쭉 펴 주도록 한다. 양발로 바닥을 충분히 안정적으로 지탱하여 볼 위에서 몸이 흔들려 떨어지지 않도록 주의한다. 1회당 10초간 유지하며, 3-4회 정도 반복해준다.

혈의 의미와 위치 

합곡혈은 수양명대장경의 原穴(원혈)로, 익히 말하는 사관혈의 하나이다. 손등에서 엄지와 검지 사이 중앙 혹은 검지손가락의 중족골 1/2 지점에 위치한다.  합곡의 合(합)은 모인다는 뜻이며 谷(곡)은 두 개의 산 사이에 흐르는 물의 길, 계곡, 골짜기의 뜻이다. 인체의 기의 흐름을 물의 흐름에 비유하여 골짜기와 같이 기가 많이 흐르고 그 흐름에 변화를 줄 수 있는 곳을 의미한다. 肉(육)이 크게 모이는 것을 谷, 작게 모이는 것을 溪라고 하였는데 엄지와 검지 사이 피부와 살이 모인 합곡혈의 모습이 谷을 닮아 명명했다고도 본다.

지압방법 

엄지와 검지를 약간 벌리고, 검지의 중수골 중간부위에 살이 튀어나온 부위에 반대쪽 엄지로 가볍게 눌러준다. 지나치게 압박하는 경우 짜릿한 심한 통증이 생기며 심한 압박을 주지 않아도 되므로 2-3초간 가볍게 문지르는 느낌으로 눌러준다. 본 혈은 기의 순환에 영향을 주는 혈성이 강하므로 임산부의 경우 특히 주의하여야 한다.

효능 

합곡혈은 대장경의 원혈로, 수양명대장경은 두면부를 유주하는 족양명위경과 표리관계이다. 이에 특히 대장에 쌓인 열로 인한 얼굴의 여드름, 구강궤양, 습진, 두통 및 치통 등에 효과적이다. 또한 표리관계로써 위장기능을 개선시킬 뿐 아니라 기의 흐름을 조절하는 가장 큰 계곡(谷)으로써 단순히 음식을 먹다 체한 식체 외에도 스트레스나 운동부족 등으로 기운이 순환하지 못해 생긴 기체 등에도 이를 흩어 해소시키는 효과가 뛰어나 태충혈과 함께 사관혈로 유명하다. 이외에도 폐경과 장부상통 관계로써 肺主氣의 기운을 조절하여 인체 기혈의 순환과 외부 기운으로부터의 방어기능도 조절한다고 볼 수 있어 일반적인 감기 증상, 염증 등에도 효과가 있다.

ⓒ 송미연 교수의 한방 운동보감